俯身提肩
兩手握住啞鈴自然下垂。以后是用力朝上提起肩關節，肩胛要內收，同期，肘關節在整體過程中維持挺直狀況，將身體注意力集中于背后，反復做該動作10-15次。方肌的中下部、尺寸圓肌、棘下肌、尺寸菱肌都能在此過程中獲得鍛煉。
俯身劃船
俯身劃船，自然是俯身，腿才能維持挺直也可維持彎曲狀況，兩手持啞鈴，自然下垂。用力屈臂提肘，做劃船樣子，這舊是俯身劃船，只是做劃船的動作，而不是真的讓你去劃船。這樣做主要是鍛煉背闊肌，同期，對別的部位也加以輔佐鍛煉，比如斜方肌的中下部，后三角肌。每次鍛煉，反復做以上動作10-15次。
持鈴聳肩
雙腿分開立正，寬度略大于兩肩寬度，兩下體前持啞鈴，手背朝向前方。雙肩用力朝上提啞鈴，然后放松，一直重復10-15次上下。在提肩以后，要向后拉，因為這樣的結果是最好的，才能鍛煉到斜下方的肌肉，身體諸多部位都能夠被鍛煉到，如尺寸圓肌、尺寸菱肌。
另外，擁有一個良好的坐姿，對于身體的體態是具有非常大幫助的，建議大家平時保持良好的坐姿。平常需要讓身體處于放松的狀態，但要注意背部不能過于放松，盡量保持挺直繃緊，在這種狀態下慢慢地讓身體放松下來。除此之外，我們還要保持頭部的端正，雙肩的放松，腿部并攏等等。
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