寬距深蹲
雙腿打開的距離大概是肩部的兩倍，保持一個站立的姿勢，雙手要相握放在胸前位置。其他部位保持穩定，腰部和背部挺直，然后下蹲，直到大腿平行地面。稍作保持之后，再慢慢的挺直身體，回到開始的姿勢。
深蹲后抬腿
首先要保持一個正確的深蹲姿勢。采用和肩寬距離一樣的跨距，雙手同樣的，還是交叉相握，抱于胸前位置。身體下蹲，讓大腿平行地面，這是一個深蹲的姿勢。然后起身站起來，同時一條腿向后方伸直上抬，再次下蹲時恢復到深蹲的姿勢，再次起身向，后抬起另一條腿。
密斯深蹲
站在器械中間，雙腿分開大于肩寬的距離，雙腿伸直。杠鈴置于脖子后面，肩膀上方，雙手抓住杠鈴。同時手臂彎曲，掌心朝外。然后下蹲，讓大腿平行地面，類似于深蹲的動作。稍稍穩定，然后起身把杠鈴往上舉起，身體站直。
密斯杠鈴硬拉
面對著器械站立，雙腳分開一定距離，雙腿微微彎曲，身子前傾，向下握住杠鈴。掌心面向自己，手臂伸直。然后用力向上拉起杠鈴，拉到自己的腹部位置，直到身體全部站直。稍作停留之后，再緩慢的放下杠鈴，回到剛開始的姿勢。
以上4個動作都是針對臀部和腿部進行的鍛煉。后面的兩個動作要用到健身房里的專業器械，剛開始投入到健身中，需要有專人指導，不可盲目增加重量，安全是第一標準。適應了這種訓練以后要堅持鍛煉，就能得到你想要的翹臀，同時使你的腿部線條更優美。
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