一、下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。
二、蹲馬步
蹲馬步是練習武術最基本的樁步，當然我們不練武術，但這種方式卻是我們用來在大腿和臀部增加力量和塑型的好方法。先從站直開始，打開雙腿到的正常姿勢，大約比肩寬兩邊寬一點，然后下蹲，就好比坐在椅子上一樣即可。
其次大腿應該保持與地面平行。這肯定會讓你有灼燒感，但你必須保持專注，不要放棄。盡可能長時間的保持姿勢。基于鍛煉來說，初學者的目標應該在15-30秒，同時隨著時間的推移而逐漸增加。
三、空中踢腿
這是一個好的方法來針對性鍛煉腹肌和臀肌，相信每個女人在夏天都會想讓這兩個部位趨近于完美。所以，平躺在床上，把你的腿從地面抬到45°左右，然后另一條腿也開始不間斷的向上同樣抬起45°，當然了，交替抬起，不間斷，就像在空中跑步是一種感覺，重復練習。
四、后抬腿
這個動作還算簡單，只需要雙膝跪地，雙臂向兩側伸直，將一條腿從地板上抬起來，腳的方向推向天花板即可。然后把腿慢慢放下，重復交替雙腿練習。剛開始的時候可能會有點難受，也可能會讓你抽筋，所以一定要在練習之后做一些適當的拉伸。
想要擁有線條流暢的翹臀的話，希望以上內容能幫助到大家哦。
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