1.周一：
早餐：燕麥粥（加入少量蔬菜和水果）+ 煮雞蛋 + 低脂牛奶
午餐：烤雞胸肉 + 烤蔬菜（如西蘭花，胡蘿卜，洋蔥等）+ 糙米飯
晚餐：酸菜魚（用鯽魚或鳙魚）+ 糙米飯 + 蒸蔬菜（如豆角，芹菜，菠菜等）
2.周二：
早餐：全麥面包（加少量果醬）+ 水煮蛋 + 蔬菜沙拉（如生菜，黃瓜，番茄等）+ 低脂牛奶
午餐：煮雞脯肉 + 蒸蔬菜（如花菜，胡蘿卜，豆腐等）+ 糙米飯
晚餐：瘦肉炒蔬菜（如豆角，青椒，洋蔥等）+ 糙米飯
3.周三：
早餐：水果沙拉（如蘋果，藍莓，橙子等）+ 煮雞蛋 + 低脂牛奶
午餐：烤魚（如三文魚或鱈魚）+ 烤蔬菜（如南瓜，洋蔥，辣椒等）+ 糙米飯
晚餐：煮雞脯肉 + 蒸蔬菜（如菠菜，蘆筍，豆腐等）+ 糙米飯
4.周四：
早餐：燕麥粥（加入少量果仁和水果）+ 煮雞蛋 + 低脂牛奶
午餐：瘦牛肉沙拉（如生菜，胡蘿卜，黃瓜等）+ 糙米飯
晚餐：酸辣湯（用雞肉或魚肉）+ 糙米飯
5.周五：
早餐：全麥面包（加少量花生醬）+ 水煮蛋 + 蔬菜沙拉（如番茄，黃瓜，生菜等）+ 低脂牛奶
午餐：煮雞脯肉 + 蒸蔬菜（如胡蘿卜，花菜，豆腐等）+ 糙米飯
晚餐：瘦肉炒蔬菜（如芹菜，青椒，豆角等）+ 糙米飯
6.周六：
早餐：水果沙拉（如草莓，藍莓，香蕉等）+ 煮雞蛋 + 低脂牛奶
午餐：烤雞胸肉 + 烤蔬菜（如絲瓜，南瓜，洋蔥等）+ 糙米飯
晚餐：酸菜魚（用鯽魚或鳙魚）+ 糙米飯 + 蒸蔬菜（如豆角，芹菜，菠菜等）
7.周日：
早餐：燕麥粥（加入少量果仁和水果）+ 煮雞蛋 + 低脂牛奶
午餐：瘦肉炒蔬菜（如芹菜，青椒，豆角等）+ 糙米飯
晚餐：煮雞脯肉 + 蒸蔬菜（如花菜，豆腐，胡蘿卜等）+ 糙米飯
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