俯臥抬胸
俯臥于運動墊上，雙手掌心向下朝左右伸直；雙腳與肩同寬，抬肩下看。吐氣抬胸。往右側提高30度，左手碰地。停頓3-5秒。循環1-3順序，換邊重復，左右兩側做完為一次。每回合10-15次，休息15秒，重復3回合。
收腹碰腿
仰躺于運動墊上，雙手伸直放置耳朵兩側；雙腳屈膝與肩同寬，腳尖輕點運動墊。腹部下壓，下背緊貼地板。
吐氣收腹，肩膀離地，抬至下巴與胸口約一個拳頭的距離，雙手前伸輕碰小腿兩側；雙腳抬起至大腿垂直于地面，小腿平行于地面。停頓3-5秒，循環1-2順序，每回合10-15次，休息15秒，重復3回合。
轉側踢腿
仰躺于運動墊上，雙手合掌墊在頭下；雙腳屈膝并攏抬起至大腿垂直于地面，并將身體往右側傾斜45度。
吐氣收腹，伸直上側小腿，腳尖放松。停頓3-5秒。
單側循環1-2順序，每側10次，休息15秒轉側再做。左右兩側為一回合，重復3回合。
空中踢腿
仰躺于運動墊上，雙手合掌墊在頭下；雙腳抬起至大腿垂直于地面，膝蓋位于骨盆上方，小腿平行于地面。
吐氣收腹，往垂直地面45度方向伸直右腿。停頓3-5秒。
循環1-2順序，換邊重復，左右兩側做完為一次。每回合10-15次，休息15秒，重復3回合。
仰臥舉腿
跪姿于運動墊上，肩膀放松，手肘靠地置于肩膀下，掌心朝前向下；雙腳與肩同寬，膝蓋位于骨盆下方，腹部收緊不駝背，下看。
吐氣夾臀，腰部不下凹，抬高右大腿至平行于地面。停頓3-5秒。
循環1-2順序，每側20-30次，休息15秒換邊。每回合10-15次，重復3回合。3回合結束后，臀部坐在腳跟上、胸口貼大腿，額頭著地，雙手伸直放置耳朵兩側，休息15秒。
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